最近「ファスティング」って言葉をよく耳にしませんか？
ダイエットだけでなく、体を内側からきれいにしたり、元気にしたりと、さまざまな良い効果が期待できると注目されていますよね。
でも、いざやってみようと思うと、一番の課題はやっぱり「お腹すいた」という空腹感ではないでしょうか。
この空腹感をどう乗り越えるかを知っていれば、ファスティングはもっと身近で、無理なく続けられるものになります。
本記事では、なぜお腹がすくのか、どうすれば乗り越えられるのか、そして安全にファスティングを成功させるための秘訣を、わかりやすくお伝えします。
ファスティングで「お腹すいた」と感じるのはなぜ？体のサインを知ろう
ファスティング中にお腹がすくのは、単に「何か食べたいな」という気持ちだけではありません。
実は、私たちの体と心の複雑なメカニズムが関係しているのです。
体が送る空腹のサイン：生理的空腹
生理的空腹とは、体がエネルギー不足を感じた時に「もっと栄養がほしい！」と出すSOS信号です。
- 血糖値の変動：食事から糖質が入ってこなくなると、体の血糖値が一時的に下がり、別のエネルギー源を探し始めるので、切り替えの時期に強い空腹感を感じやすくなります。
- ホルモンの影響：胃からは食欲を増やすホルモン「グレリン」が分泌され、胃の収縮によって「お腹がすいた」と感じさせます。
- 水分やミネラル不足：体は「喉の渇き」と「空腹感」を間違える場合があり、水やミネラルバランスの乱れが、だるさや頭痛とともに空腹感として現れたりします。
心が送る空腹のサイン：心理的空腹
心理的空腹とは「食べたい」という気持ちが先行する空腹です。
- 習慣：いつも食事をしている時間になったり、誰かが食べているのを見たりすると「食べなきゃ」という習慣からお腹がすいたように感じます。
- 感情やストレス：食べられない状況が心の負担となって、食欲を刺激する場合があります。
ファスティング中の空腹感は変化する？
ファスティング中の空腹感は、時間の経過とともに変化していく傾向にあります。
- 始まりの空腹：普段より食事量が減るため、食べ物の誘惑や習慣からくる空腹を感じやすいかもしれません。
- 慣れてくる段階：体が新しい状態に慣れてくると、徐々に空腹感が薄れていく人が多いです。
- 回復期の空腹：回復食が始まると、久しぶりの固形物で再び空腹を感じやすくなる時もありますが、少量で満足できるようになったり、味覚が研ぎ澄まされたりといった体の変化を実感できるはずです。
空腹感を乗り越える実践テクニック！ファスティング中の効果的な対処法
空腹感は、体が変化している良いサインでもありますが、無理に我慢しすぎると途中で挫折するケースも。
こまめな水分補給で空腹を和らげる
体は喉の渇きを空腹と勘違いしやすいので、こまめな水分補給が基本です。
- 水（常温水や白湯）：一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯程度を少しずつ飲むのがコツ。1日に2リットル以上を目安に摂りましょう。冷たい水は胃腸に負担をかける場合があるので、常温水や白湯がおすすめです。
- 炭酸水（無糖・無香料）：炭酸ガスが胃の中で膨らむので、満腹感を得やすく、空腹を紛らわせるのに効果的。ただし、飲みすぎはお腹にガスが溜まる原因になるので注意してください。
- ハーブティー・ノンカフェイン茶：ルイボスティーやカモミールティー、ミントティー、麦茶などは、香りでリラックスでき、気分転換にもなります。温かい飲み物は体を温めてくれる効果も期待できます。
低カロリーで栄養補給になる「助け舟」を活用する
どうしても空腹が我慢できない時や、ファスティング中の栄養バランスを保ちたい時に頼りになるアイテムです。
“ポイント”
- プチ断食ドリンク：豆乳、甘酒、プロテインなどを混ぜたドリンクも、満腹感を得やすく、空腹感を和らげる効果が期待できます。
- 具なし味噌汁・だし汁：温かい汁物は、体を温めて心も満たしてくれます。だし汁からうま味や塩分、ミネラルを摂りつつ、空腹感を和らげるのに役立ちます。
- 梅干し（少量）：酸味と塩分が唾液の分泌を促し、食欲を抑える効果が期待できます。ミネラルも補給できますが、塩分の摂りすぎには注意が必要です。
- ヨーグルトと少量の蜂蜜やレモン汁：全く何も食べないのが辛いと感じる場合、低カロリーでプロバイオティクスも摂れる選択肢として有効です。ただし、こちらも少量にとどめ、糖質の摂りすぎには注意しましょう。
- ファスティング専用ドリンク：酵素ドリンクなどファスティング中の空腹感を和らげながら、不足しがちなビタミン、ミネラル、アミノ酸などを効率よく補給できます。ただし、糖分や添加物が少ない、質の良いものを選ぶのがとても重要です。
ファスティングにおすすめの酵素ドリンクについては、下記記事も参考にしてください。
16時間〜3日間ファスティングにおすすめ
【なぜ人気？】優光泉酵素ドリンクのリアルな口コミ！効果的な使い方でお体スッキリファスティング
7日間の本格ファスティングにおすすめ
【9割以上が満足】Viterra酵素の本音口コミ調査！7日間ファスティングで本気の美活【痩せたいけど続かない方へ】
体を動かして気分転換を図る
空腹から意識をそらすには、体を動かすのも効果的です。
- 深呼吸：空腹感が強い時にゆっくりと深呼吸を繰り返すと、気持ちを落ち着かせ、食欲を抑えられます。
- 軽い運動：血行を良くし、気分転換になります。空腹から意識をそらすだけでなく、ストレス解消にもつながります。ただし、激しい運動は低血糖のリスクがあるので、無理は禁物です。
- 仕事や趣味に集中する：何かに没頭していると、空腹感が気にならなくなるものです。集中できる活動を見つけて、時間を有意義に過ごしましょう。
脳をだます！心理的なアプローチも大切
- 歯磨き・マウスウォッシュ：食事の後に歯を磨く習慣がある人にとって、歯磨きは「もう終わり」と脳に認識させる効果があります。
- 五感を刺激する：空腹以外に意識を集中させると、食欲を忘れやすくなります。好きなアロマを焚いたり、リラックスできる音楽を聴いたり、夢中になれる読書や趣味に没頭するのも良いです。
- 目標設定と視覚化：ファスティング後の理想の自分やどんな良い効果を得たいかを具体的にイメージしてみましょう。モチベーションを保ち、空腹の誘惑に打ち勝つ力になります。
- 早めの就寝：空腹感が強い夜は無理せず早めに寝てしまえば、空腹を感じる時間を短縮できます。質の良い睡眠は、心身の回復にもつながりますよ。
- 「ゆるルール」を設定する：例えば、どうしても我慢できない時にカフェオレや少量のおやつを摂るなど、自分なりの「ゆるルール」を設定すれば、ストレスを軽減し、ファスティングを続けやすくなります。
- よく噛むことを意識する：ファスティング中に摂取するものが少量であっても、意識してよく噛むと満腹中枢が刺激され、満足感を得やすくなります。
空腹とうまく付き合う心構え：安全にファスティングを続けるために
ファスティングは、正しい知識と準備があれば誰でも安全に行えますが、無理は絶対に禁物です。
自分の体の声に耳を傾け、慎重に進めるのが何よりも大切になります。
「完璧主義」を手放そう：無理は禁物
- 体調を最優先に：ファスティング中に、めまい、強い頭痛、吐き気、異常なだるさなどの強い不調を感じたら、無理をせず中断する勇気も必要です。少しでも「つらい」と感じたら、ファスティングドリンクの量を増やしたり、回復食に切り替えたりするなど、柔軟に対応しましょう。空腹感にストレスを感じすぎないのが、ファスティングを続ける上でとても大切です。
- 準備食・回復食の重要性：ファスティング期間だけでなく、前後（準備期間と回復期間）の過ごし方が、ファスティングの成功と安全性に大きく影響します。これらの期間を疎かにすると、体が急激な変化に対応できず、体調不良やリバウンドの原因となる可能性があるので、丁寧に過ごしましょう。
- 自分に合った期間を見つける：いきなり長い期間のファスティングに挑戦するのではなく、まずは半日や1日といった短い期間から始めて、体の反応を見ながら徐々に期間を延ばしていくのがおすすめです。
ファスティング中の好転反応と対策
ファスティング中は、体内のデトックスが進む過程で一時的に不調を感じる時があり「好転反応」と呼びます。
- 頭痛：血糖値の低下、カフェイン離脱症状、そしてミネラル不足が主な原因です。ミネラルウォーターに少量の天然塩を溶かして飲んだり、昆布茶を飲むと、電解質を補給し、頭痛の軽減が期待できます。
- 眠気・だるさ：体が省エネモードに切り替わっているサインであり、体内の解毒作用が活発になっている証拠でもあります。無理せず休息を優先し、体を休ませてあげましょう。
- その他の不調（吐き気など）：好転反応は個人差が大きく、吐き気を感じる人もいます。もし強い吐き気や、上記以外の不調が続く場合は、すぐにファスティングを中止し、必要であれば医師に相談してください。
ファスティング中のNG行動
安全なファスティングのためには、絶対に避けるべき行動があります。
NG行動
- カフェイン・アルコール：カフェインは胃に負担をかけ、脱水症状を促進する可能性があります。アルコールは肝臓に負担をかけ、ファスティングの目的である消化器官の休息を妨げます。
- 激しい運動：ファスティング中はエネルギー摂取が少ないため、激しい運動は低血糖を引き起こすリスクがあります。軽いウォーキングやストレッチ程度に留めましょう。
- 過度なストレス：ストレスはホルモンバランスを乱し、空腹感を増幅させる時があります。リラックスできる環境を整え、ストレスをためない工夫が大切です。
ファスティングが向かない人・注意が必要な人
以下の項目に当てはまる方は、ファスティングを行う前に必ず医師や専門家に相談してください。
注意が必要な人
- 常用している薬がある人
- 妊娠中・授乳中の女性、成長期の子供
- 果糖を多く含む果物の摂取
- 体力が著しく低下している人、低体重の人
- 摂食障害のある人、または過去に経験した人
- 糖尿病、心臓病、腎臓病、肝臓病、甲状腺疾患などの持病がある人
自己流による失敗を避け、リバウンドを防ぐためには、ファスティングに関する正しい知識を持つのがカギとなります。
16時間〜3日間ファスティングにおすすめ
【なぜ人気？】優光泉酵素ドリンクのリアルな口コミ！効果的な使い方でお体スッキリファスティング
7日間の本格ファスティングにおすすめ
【9割以上が満足】Viterra酵素の本音口コミ調査！7日間ファスティングで本気の美活【マイスター監修のファスティングブック付き】
ファスティングを成功させる秘訣：準備と回復食
ファスティングは、断食期間だけを指すものではありません。
メモ
安全に、効果的に行うためには「準備期間」と「回復期間」がとても重要です。2つの期間を丁寧に行えば、体への負担を最小限に抑え、リバウンドを防ぎ、ファスティングの効果を最大限に引き出せます。
ファスティング前の準備期間を過ごし方
準備期間は、ファスティングによる急激な体の変化に対応できるよう、徐々に食事を調整し、体を慣らしていく大切な期間。
消化に良い食事への切り替え：和食中心のメニューに切り替え「まごわやさしい」を意識した食事を心がけましょう。
“まごわやさしい”
- ま：豆類
- ご：ごま
- わ：わかめ
- や：野菜
- さ：魚
- し：しいたけ
- い：いも類
一方で肉類、揚げ物、乳製品、パン、麺類などの消化に負担がかかるものは控えめにしましょう。
また、カフェイン・アルコール・精製された糖質は、好転反応を強く引き起こす原因となるため、準備期間中に少しずつ減らし、体を慣れさせ反応を和らげられます。
ファスティング後の回復期間を過ごし方
回復期間は、ファスティングで休息した胃腸に、ゆっくりと通常の食事を慣らしていく、非常にデリケートな期間。
ファスティング期間と同じ日数、またはそれ以上の期間を設けましょう。
「まごわやさしい」に基づく具体的な回復食の進め方
1日目（ファスティング終了直後）
- 重湯（おもゆ）：お米を多めの水で炊き、上澄みだけを飲む。胃腸に最も負担の少ない食事です。
- 梅干し：消化を助ける効果も期待できます。
- 具なし味噌汁：薄めのだし汁に少量の味噌を溶いたもの。
2日目以降（体調を見ながら）
- よく煮込んだうどん：少量から始めましょう。
- 消化の良い野菜スープ：人参や大根など、柔らかく煮込んだ野菜のスープ。
- お粥（三分粥、五分粥）：重湯に慣れたら、徐々に具材のないお粥に移行します。
通常の食事への段階的な移行
徐々に、蒸し野菜、白身魚、豆腐、納豆など、消化に良い食材を加えていきます。
肉類、揚げ物、乳製品、油分の多いもの、刺激物、加工食品などは、回復期間の後半、または回復期間を終えてから少量ずつ試しましょう。
回復期後のリバウンドを防ぐためのポイント
- よく噛む：消化吸収を助け、満腹中枢を刺激します。
- 水分補給の継続：引き続きこまめな水分補給を心がけましょう。
- 腹八分目：ファスティングで胃が小さくなっているので、少量でも満腹感を得られます。
- 規則正しい食生活：食べすぎや偏りを避け、バランスの取れた食生活を意識しましょう。
空腹を乗り越えたその先に！ファスティングがもたらす素晴らしい効果
ファスティングがもたらす効果
- デトックス効果：体内に溜まった老廃物や毒素の排出が促され、体が内側からキレイになるのを実感できるでしょう。
- 腸内環境の改善：腸内の悪玉菌が減り、善玉菌が優位になる「腸活」効果が期待できます。
- ダイエット効果・体質改善：食事制限で摂取カロリーが減ると、体は蓄えられた脂肪をエネルギー源として使うようになります。
- オートファジー：ファスティングの最も注目すべき効果の一つが「オートファジー」の活性化です。
- 味覚のリセットと食への意識の変化：ファスティング後は、味覚がリセットされて、素材本来の味をより繊細に感じられるようになります。
- 集中力の向上、精神的な安定：消化にエネルギーを使わない分、脳への血流が増加し、集中力や思考力が向上すると言われています。
16時間〜3日間ファスティングにおすすめ
【なぜ人気？】優光泉酵素ドリンクのリアルな口コミ！効果的な使い方でお体スッキリファスティング
7日間の本格ファスティングにおすすめ
【9割以上が満足】Viterra酵素の本音口コミ調査！7日間ファスティングで本気の美活【痩せたいけど続かない方へ】
まとめ：空腹は乗り越えられる壁！あなたもファスティングを始めてみませんか？
ファスティング中の「お腹すいた」という空腹感は、確かに辛いもの。
でも、理由を理解し、今回ご紹介した対処法を知っていれば、十分に乗り越えられます。
メモ
無理をせずご自身の体調と相談しながら、準備期間と回復期間を丁寧に行い、安全にファスティングを進めるのが、成功への道筋です。
空腹という一時的な壁を乗り越えた先には、多くのメリットがあなたを待っています。
ぜひ、本記事を参考に、健康で豊かなファスティングライフを実現してくださいね。
16時間〜3日間ファスティングにおすすめ
【なぜ人気？】優光泉酵素ドリンクのリアルな口コミ！効果的な使い方でお体スッキリファスティング
7日間の本格ファスティングにおすすめ
【9割以上が満足】Viterra酵素の本音口コミ調査！7日間ファスティングで本気の美活【痩せたいけど続かない方へ】