最近「ファスティング」という言葉をよく聞きますよね。
体を休ませてデトックスしたり、本来の回復力を高めたりと、健康効果に期待が寄せられています。
でも「空腹に耐えられるかな」「難しそう」と、一歩踏み出せずにいる方もいるかもしれません。
ただ、市販の酵素ドリンクの中には、残念ながら砂糖がたくさん入っているものも少なくありません。
せっかくデトックスを目的にファスティングをするなら、余計な糖分は避けたいですよね。

さらに、手作り酵素ドリンクの魅力や、ファスティングの効果を最大限に引き出すための大切なポイントもご紹介します。
早速、一緒にみていきましょう。
砂糖なし酵素ドリンクの魅力。ファスティング効果を最大限に引き出す理由
なぜ、ファスティングに砂糖なしの手作り酵素ドリンクがおすすめなのでしょうか?
それは体に優しいだけでなく、デトックス効果を最大限に引き出す点にあります。
徹底した糖質制限で体の「お掃除機能」を活性化
これにより、ファスティング中の血糖値の急激な上昇を抑え、より効果的な糖質制限につながります。
体が糖分ではなく、蓄えられた脂肪をエネルギーとして使い始めると、体内で「オートファジー」という仕組みが活発になります。
メモ
オートファジーは、細胞が古くなった部分を分解し再利用する、いわば「細胞のお掃除機能」。活性化すると、アンチエイジングや病気予防といった嬉しい効果が期待できると言われています。
素材本来の栄養と「生きた酵素」をそのまま体に
市販の加熱殺菌された酵素ドリンクとは違い、手作り酵素ドリンクは非加熱で発酵させます。
そのため、野菜や果物に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維、そして「生きた酵素」が壊されずに、そのまま体内に届けられます。
体への負担を減らし、デトックス効果を最大化
余計な砂糖や添加物、人工甘味料を避ければ、体への負担がぐっと減らせます。
結果として、体が軽くなり、心身ともにクリアな状態を目指せます。
味覚をリセットし、健康的な食習慣への第一歩に
普段の食生活で砂糖に慣れてしまった味覚は、知らず知らずのうちに麻痺してしまう可能性があります。

手作り酵素ドリンクのメリット・デメリット
手作りには、市販品にはない魅力と、知っておくべき注意点があります。
メリット
- 安心・安全な材料を選べる:自分で材料を選べるため、無農薬・有機栽培の野菜や果物など、こだわりの素材を使えます。アレルギーが心配な方も安心です。
- コストパフォーマンスが高い:長期的に見れば、市販品を買い続けるより経済的です。
- 自分好みにカスタマイズ可能:好きな野菜や果物を組み合わせて、味も栄養バランスも自由に調整できます。季節の旬を取り入れれば、飽きずに楽しめます。
- 発酵過程を楽しめる:酵素が生まれる神秘的な過程を肌で感じられ、食への愛着が深まります。
デメリット
- 時間と手間がかかる:材料の準備、毎日の混ぜ作業、完成までの発酵期間など、ある程度の時間と手間が必要です。
- 衛生管理の徹底が必要:発酵食品のため、雑菌の繁殖を防ぐには徹底した衛生管理が不可欠です。食中毒のリスクを理解し、正しい手順を踏むのが大切です。
- 失敗する可能性も:気温や湿度、材料の状態によって発酵具合が異なり、思うようなものができない場合も。
- 保存期間が限られる:手作りのため、市販品より保存期間が短めです。冷蔵庫で2週間〜1ヶ月を目安に飲み切りましょう。

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砂糖を使わずに酵素ドリンク作りを成功させるには、いくつかの大切なポイントがあります。

1.「良い水」を選ぶ
酵素ドリンク作りにおいて、水はとても重要な役割を担います。
- 塩素除去された水:水道水に含まれる塩素は、発酵を促す微生物の活動を阻害する可能性があります。浄水器を通した水や、市販のミネラルウォーターを使いましょう。
- 非加熱の水:加熱殺菌された水は、天然のミネラルや微生物のバランスが崩れていたりします。
酵素の働きを最大限に活かすためにも、非加熱の自然な水を選びましょう。
2.新鮮で「生命力のある材料」を選ぶ
旬の野菜や果物は、季節に最も栄養価が高く、酵素も豊富に含まれています。
メモ
無農薬・有機栽培のものを選べるとなお安心です。野菜の皮や根菜の根っこなど、普段捨ててしまう部分にも酵素や栄養はたっぷり含まれているので、よく洗ってぜひ活用してください。
- 春の旬:いちご、アスパラガス、キャベツ、新玉ねぎ、新じゃがいも
- 夏の旬:トマト、きゅうり、なす、ピーマン、スイカ、ぶどう
- 秋の旬:りんご、柿、梨、さつまいも、きのこ類
- 冬の旬:大根、かぶ、白菜、ほうれん草、みかん、ゆず、レモン
複数の種類を組み合わせれば、多様な酵素と栄養素を摂取でき、味の深みも増します。

避けるべき材料
- カビや傷のあるもの:少しでもカビが生えていたり、傷んでいたりする部分は、発酵を阻害したり、雑菌繁殖の原因になったりします。惜しまずに避けましょう。
- 農薬の使用が多いもの:皮ごと使う場合は特に注意が必要です。農薬は微生物の活動を妨げる可能性があるため、可能であれば無農薬・有機栽培のものを。
- 加工食品や乾燥品:砂糖や添加物が含まれていたり、酵素が失活していたりするため、酵素ドリンクには不向きです。必ず生の新鮮な野菜や果物を使用しましょう。
3.「徹底した清潔」で雑菌をシャットアウト
手作り酵素ドリンク作りで最も重要なのが「雑菌の繁殖を防ぐ」です。
- 容器はしっかり殺菌する:ガラス瓶や陶器の容器は、熱湯消毒し、完全に乾かしましょう。耐熱性がない場合は、食品用アルコールスプレーで拭き、自然乾燥させます。水気が残っていると雑菌が繁殖しやすくなるので、乾燥は徹底してください。
- 手も道具も清潔にする:作業前には石鹸で手を洗い、アルコール消毒を徹底します。指輪や時計は外し、爪は短く切っておきましょう。包丁やまな板などの道具も、使用前に洗い、熱湯消毒するか、清潔な布で拭き取ります。気になる方は、使い捨て手袋を使用するのも良い方法です。
4.発酵を促す「環境」と「見極め」が肝心
適切な環境を整え、発酵のサインを見逃さないのが、美味しい酵素ドリンクを作る秘訣です。
発酵の環境
- 適切な温度管理:20〜25℃が理想的な発酵温度です。直射日光の当たらない、温度変化の少ない場所に置きましょう。極端な温度は発酵を停滞させたり、望まない菌の繁殖を招いたりします。
- 空気との適度な接触:完全に密閉せず、発酵ガスを適度に逃がせるように、ガーゼや清潔な布で蓋をして輪ゴムでしっかり留めます。空気中の酸素が取り込まれ、好気性微生物の活動が促進されます。
- 毎日混ぜて愛情を注ぐ:1日1回以上、清潔な手で底からしっかりと丁寧に混ぜましょう。発酵が均一に進み、雑菌の繁殖も防げます。混ぜるたびに、材料の香りや状態を観察するのも楽しみの一つです。
発酵の見極め
- 泡が出始める:発酵が順調に進んでいる一番わかりやすいサイン。酵母が糖を分解して炭酸ガスを発生させている証拠です。
- 甘酸っぱい香り:最初は材料の香りが強いですが、発酵が進むと柑橘系の爽やかで奥深い甘酸っぱい香りに変化します。
- 味の変化:徐々にまろやかで奥深い味わいになり、酸味が増し、自然な甘みと酵素ドリンク特有の複雑な風味が生まれます。
- 材料が沈む:材料がガスを放出し、次第に容器の底に沈んでいきます。
- 完成の目安:5〜7日程度で細かい泡が出てきたら完成の目安です。
失敗例
- 異臭がする:微生物のバランスが崩れ、望まない菌が繁殖した可能性が高いです。残念ながら廃棄しましょう。
- カビが生える:雑菌が混入した可能性が高いです。少しでも異変を感じたら、安全のため飲まずに廃棄してください。
対策
徹底した消毒、新鮮な材料選び、毎日の丁寧な攪拌、適切な温度管理が重要です。最初は少量で試すのも良い経験になります。
発酵を促す「スターター」を活用
乳酸菌や酵母が豊富なものを少量加え、初期の微生物活動を活発にする狙いです。
- 米のとぎ汁発酵液:無農薬米をといだ後のとぎ汁を常温で数日置くと、自然の酵母や乳酸菌が増殖し、発酵液となります。上澄みを少量加えます。
- 市販の米麹:少量を加えると、麹菌の力で発酵を促します。米麹に含まれる酵素が、材料の分解を助け、発酵をスムーズに進めます。
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砂糖なし酵素ドリンクの具体的な作り方
実際に砂糖なし酵素ドリンクを作ってみましょう。
下記動画では、リンゴ、キウイ、オレンジを使った基本的なレシピを分かりやすく紹介しています。動画を見ながらだと、さらにイメージが掴みやすいはずです。
“準備するもの”
- 輪ゴム
- 水 1リットル
- ガーゼまたは清潔な布
- 清潔な計量カップ、包丁、まな板
- 農薬不使用のリンゴ、キウイ、オレンジ
- 清潔なガラス瓶または陶器の容器(発酵によってガスが発生し、膨らむので、余裕のあるサイズを選びましょう。容量1.5〜2L程度がおすすめです)
作り方ステップバイステップ
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1材料の洗浄と下処理
- 野菜や果物は流水で丁寧に洗い、必要であれば重曹水に10分ほど浸けて農薬を落とします。
- キウイの皮をむき、スライスします。
- オレンジの皮をむき、スライスします。
- リンゴを半分に切り、スライスします。
動画のように、厚さを均一にすると発酵が均等に進みやすくなります。水気は雑菌の原因になるので、しっかりと拭き取りましょう。
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2容器の殺菌と乾燥
ガラス瓶は煮沸消毒し、完全に乾かします。
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3材料を容器に入れる
消毒した容器に、スライスしたキウイ、オレンジ、リンゴを入れます。
材料は容器の8分目くらいまでを目安に入れてください。
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4水を注ぐ
材料が完全に浸るように、ゆっくりと水1リットルを注ぎます。
材料が水にしっかり浸ると、空気に触れてカビが生えるのを防ぎます。
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5蓋をして発酵させる
容器の口をガーゼや清潔な布で覆い、輪ゴムでしっかりと留めます。
完全に密閉せず、空気が入るようにすれば、好気性微生物が活動しやすくなります。
直射日光の当たらない、室温(20〜25℃)の場所に置きましょう。
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6毎日混ぜる(かき混ぜる)
1日1回、清潔な手で底からしっかりと丁寧に混ぜるか、容器を振って蓋を開けてガス抜きをします。
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7発酵の確認と完成
5〜7日程度で細かい泡が出てきたら完成の目安です。
完成後は冷蔵庫に入れ、そのまま飲むか、お好みで甘みを加えて飲んでください。
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8ろ過して保存
完成した酵素ドリンクは、清潔な布や目の細かいザルで丁寧にろ過し、液体と固形物に分けます。
ろ過した液体は、清潔な保存容器に移し替え、冷蔵庫で保存します。
季節のおすすめレシピバリエーション
季節ごとの旬の素材を使うと、様々な酵素ドリンクを楽しめます。
“【夏向け】爽やかデトックス酵素ドリンク”
- 材料:きゅうり、トマト、レモン、ミントの葉
- 特徴:夏野菜のきゅうりやトマトは水分とカリウムが豊富で、利尿作用やむくみ解消に役立ちます。レモンとミントで清涼感あふれる味わい。
“【秋向け】温活&美肌酵素ドリンク”
- 材料:りんご、柿、生姜、シナモンスティック少量
- 特徴:りんごと柿は食物繊維やビタミンCが豊富。生姜とシナモンは体を温める効果があり、冷え対策や代謝アップをサポートします。
“【冬向け】免疫力アップ酵素ドリンク”
- 材料:大根、人参、ゆず、金柑、干し椎茸(少量)
- 特徴:大根や人参は消化酵素を助け、食物繊維も豊富。ゆずや金柑はビタミンCが豊富で、風邪予防や免疫力アップに。
組み合わせによる味や効能の違い
- 柑橘系(レモン、ゆず、みかん、オレンジなど):クエン酸やビタミンCが豊富で、爽やかな酸味と香りが特徴。発酵を促進しやすく、デトックス効果も期待できます。
- 根菜系(人参、大根、ごぼうなど):食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。まろやかな甘みとコクが出ます。
- 葉物系(キャベツ、ほうれん草など):ビタミンやミネラルが豊富ですが、青臭さが強く出る場合があるため、少量から試すか、果物と組み合わせるのがおすすめです。
砂糖なし手作り酵素ドリンクに関するよくある質問
Q1:発酵がうまくいかない原因は何ですか?
A1:いくつか原因が考えられます。温度管理の失敗、材料の水分量、衛生管理の不徹底、混ぜ不足、材料の質の低さなどが挙げられます。
Q2:どんな野菜や果物が酵素ドリンクに向いていますか?
A2:りんご、レモン、みかん、キウイ、パイナップルなどの果物や、人参、大根、キャベツ、生姜などの野菜が向いています。複数の種類を組み合わせると、より多くの種類の酵素を摂取できます。
Q3:完成した酵素ドリンクはどのくらい保存できますか?
A3:冷蔵庫で保存した場合、約2週間から1ヶ月程度を目安に飲み切るのがおすすめです。手作りのため、市販品よりも日持ちしません。
Q4:ろ過した後の固形物はどうすればいいですか?
A4:ろ過した後の固形物は、そのまま食べても問題ありません。動画でも紹介されているように、細かく刻んでジャムやお菓子作り、ドレッシング、野菜炒めなどに活用できます。冷蔵保存し、早めに使い切りましょう。
まとめ:砂糖なし酵素ドリンクで、健康的で充実したファスティングを
砂糖を使わない手作り酵素ドリンクは、ファスティングの質を高め、より健康的で効果的なデトックスをサポートします。

そして、心身ともに健やかなファスティングライフを送る一助としていただければ幸いです。
砂糖なし酵素ドリンク作りを通じて、喜びをぜひ体験してください。
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